Wie erreiche ich meine körperliche Wunschvorstellung?

Jeder Mensch hat eine Ideallvorstellung davon wie sein Körper aussehen soll. Der eine möchte einfach nur definiert sein, der andere möchte Muskelberge mit sich herum schleppen, der eine möchte 250 kg Kreuzheben schaffen, der andere will den Marathon unter 4 Stunden schaffen. Jedes Ziel stellt den Athleten vor eine andere herangehensweise und jedes Ziel verändert auch den Körper auf seine Weise. Auf jedes Ziel detailliert eingehen, würde den Rahmen sprengen. Etwas allgemeienr gehalten könnte man allerdings die Ziele in 3 Kategorien einteilen.

1: Muskelaufbau/stärker werden/schwerer werden

2: Körpergewicht halten/Fett verlieren, Muskeln dazu gewinnen/

3: Körpergewicht verlieren/Fett verlieren, leichter werden

Schauen wir mal, welche Strategien jedes Ziel für sich genommen erfordert und welche sportliche Leistungsfähigkeit zu erwarten ist. Prinzipiell empfehle ich, bevor es an die Zielgestaltung geht, die nun folgende Kalorienermittlung durchzuführen. Wir starten Sonntags. Nachdem aufstehen und vor dem Frühstück erfolgt der (große ;-)) Toilettengang. Danach wiegen wir uns und notieren unser Gewicht. Nun werden wir die ganze Woche unsere Ernährung tracken. Als sehr wirkungsvoll hat sich bei die Handy-App „fddb-extender) herausgestellt. Mit ihr kann man alle Nahrungsmittel tracken. Diese App hat auch ein sehr großen Nahrungsmittelspeicher. Tauchen Nahrungsmittel mal nicht auf, können sie von Hand nachgetragen werden. Jetzt werden wir jeden Tag unsere Ernährung tracken. Die führen wir bis zum nächsten Sonntag durch. Nun gibt es für jeden Wochen Tag einen Kalorienverbrauch. Den schreiben wir auf. Rechnen ihn zusammen und teilen ihn durch 7. Somit ergibt sich der durchschnittliche Kalorienverbrauch. Jetzt gehen wir Sonntags nach dem Aufstehen wieder (groß) auf die Toilette und wiegen uns danach wieder. Nun schauen wir wie sich das Gewicht im Vergleich zur Vorwoche verändert hat. Ist das Gewicht weniger als in der Vorwoche, haben wir den Kalorienbedarf ermittelt, mit dem wir Gewicht verlieren. Ist das Gewicht gleich, haben wir den Kalorienbedarf ermittelt um unser Gewicht zu halten und es unser Gewicht gestiegen, haben wir auch hier den vorläufigen Kalorienbedarf zur Gewichtszunahme ermittelt.

in meinem Beispiel sieht die Sache so aus:

Sonntag: 91,3 kg —–2340 Kalorien

Montag: 2120 Kalorien
Dienstag: 1900 Kalorien
Mittwoch: 2030 Kalorien
Donnerstag: 2400 Kalorien
Freitag: 2140 Kalorien
Samstag: 2010 Kalorien
Sonntag: 92, 1 kg

Daraus ergibt sich ein durchschnittlicher Kalorienverbrauch von 2134 Kalorien. Damit würde ich also immer ein bisschen zu nehmen. Hast du jetzt deinen durchschnittlichen Verbrauch ermittelt kommt als nächstes dein Ziel dazu.

1: Um Muskeln aufzubauen  und stärker und schwerer zu werden ist ein Kalorien-plus mit schwerem Krafttraining nötig. Addiere zu deinem Verbrauch 200 Kalorien täglich dazu.

2: Du willst dein Gewicht beibehalten und Fett in Muskeln umwandeln. Auch hier empfehle ich Krafttraining. Schweres Krafttraining mit gelegentlichen Cardio-Einheiten ist hier die beste Wahl. Hast du in der Testwoche zugenommen oder blieb dein Gewicht gleich, behalte den Verbrauch bei. Hast du in der Testwoche abgenommen, addiere auch zu deinem Verbrauch täglich 200 Kalorien dazu.

3: Du willst um jden Preis Gewicht verlieren und abspecken…Glückwunsch…Auch hier empfehle ich Krafttraining. Dieses sollte nun im Ausdauerbereich angesiedelt sein. Dazu solltest du 3 mal die Woche Joggen gehn. Hast du in der Testwoche zugenommen, verringere deinen Kalorienverrbauch um 200 Kalorien. Blieb dein Gewicht so oder hast du gar abgenommen, behalte den Verbrauch so bei.

Mit dieser Strategie, konsequent durchgezogen, wirst du Erfolge erzielen.

Voraussetzungen für den Erfolg:
– jeden Tag Kalorien tracken
– jeden Sonntag nachdem aufstehen und dem Toilettengang wiegen
– Jeden Sonntag vor dem Spiegel die Form prüfen, vorallen wenn Muskelaufbau das Ziel ist

über Zielgerechtes Krafttraining werde ich gesondert schreiben…

1 Kommentar

  1. hott

    Ich esse nur Kompott

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